返回 2021年06月15日

　　近几年，关于米饭的说法层出不穷，比如说“大米没营养”“吃米饭会让人发胖”“吃米会导致糖尿病”……大米、米饭真的会有这些问题吗？还有人声称，米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。
　　事实上，这种说法毫无科学依据，完全是莫须有。

　　大米不仅可以给我们提供丰富的碳水化合物，让我们有能量去做各种喜欢的事情。同时，它还含有6%-7%的蛋白质，膳食指南推荐我们每天吃250-400克主食，就能获得15-28克的蛋白质。普通成人蛋白质的每日推荐摄入量是65克（男）、55克（女）。这就意味着，吃够米饭就能获得1/3到一半的蛋白质呢。
　　要说质疑比较多的，是现在的米饭大多是精制米，膳食纤维、矿物质等营养损失比较多。但是，这其实也可以通过整体的饮食来改善，比如多吃点蔬菜、豆类、坚果等。
　　还有人说，米饭能量高，吃米饭会长胖。这种说法其实是甩锅的行为。长胖可不仅仅是某一种食物的锅。人会长胖的基本原理是能量收支失衡——能量摄入大于能量支出了，多余的能量就会在人体内储存。所以人是否会长胖，跟吃什么的关系可真没有多大，关键是吃了多少。
　　最近几年还有一个非常火的说法是，吃米饭会增加糖尿病的风险。因此很多人甚至都不敢吃米饭了。其实，这种说法完全忽略了主要矛盾——没有吃对米饭。
　　之所以会有此说，依然是精制米的原因。白米饭都是要经过精制加工的，在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉很多矿物质和膳食纤维。所以，并不是因为米饭会导致糖尿病，而是因为精制白米饭吃太多了。只要你吃对米饭，比如多吃糙米饭等全谷物食物，就根本不用担心会得糖尿病。
　　如何健康吃米饭？首先要少吃白米饭，煮饭时换成糙米，或在白米中加些粗粮杂豆，如绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。
　　其次，米饭不要煮得太烂、太软，还要少吃加油加盐的米饭。因为加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
　　此外，米饭最好当天吃完，减少反复加热。因为米饭多次加热后往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。
　　（阮光锋）
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