返回 2021年06月22日

　　健康烹调的目标是：
　　在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油、盐、糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
　　损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
　　食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
　　※加点油做番茄鸡蛋汤会增加维生素的吸收
　　其原理主要是这些脂溶性维生素在加热和用油烹饪时会从植物细胞游离出来。各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把焯菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
　　※过渡淘洗米、煮粥加碱等容易损失维生素B1
　　谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，都是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
　　※菜最好做成“水油焖”和“急火快炒”
　　蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和“急火快炒”的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%-90%的水平。
　　★如何让主食更好消化？
　　全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12—24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
　　★如何避免过多的油和盐？
　　烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内(包括油条、葱花饼等所放的油)。
　　增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或凉拌菜，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，就要健康得多。
　　做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精、味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
　　（范志红)