孕期营养与体重管理孕妈妈如何做到两者兼顾？
天水晚报
作者：
新闻 时间:2025年03月27日 来源:天水晚报
妇幼健康科普
营养作为最重要的环境因素，对母亲与子代的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期营养不良及营养不均衡不仅与妊娠并发症相关，也会对子代出生后的成长和代谢产生不利的影响。合理摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，摄入由多样化食物组成的营养均衡膳食，对改善母儿结局十分重要。
妊娠早期饮食原则
1.膳食清淡、适口
易于消化，并有利于减少妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。
2.少食多餐
进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整。
3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物
妊娠早期应保证每日至少摄入130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物（200g左右的全麦粉或180g大米）。
4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
妊娠早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。女性应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸400-800ug。
5.戒烟、禁酒
烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。酒精亦可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿发育不良、中枢神经系统发育异常等。
妊娠中晚期饮食原则
1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源
妊娠中期每日增加共计50g，妊娠晚期再增加75g左右。鱼类尤其是深海鱼类含有较多二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）对胎儿大脑和视网膜发育有益，每周最好食用2-3次深海鱼类。
2.适当增加奶类的摄入
奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从妊娠中期开始，补充250-500g奶制品以及600mg的钙。
3.适当增加碘的摄入
孕期碘的推荐摄入量230ug/d，孕妇除坚持选用加碘盐外，每周还应摄入1-2 次含碘丰富的海产品，如海带、紫菜等。
4.常吃含铁丰富的食物
孕妇是缺铁性贫血的高发人群，为了胎儿铁储备的需要，妊娠中期开始要增加铁的摄入，每日增加20-50g红肉，每周吃1-2次动物内脏或血液。
运动建议
推荐适度孕期运动，每周进行150分钟包括有氧和阻抗的中等强度运动。根据个体情况循序渐进，避免有身体接触、增加摔倒风险和胎儿伤害的运动。 （市妇幼）
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