吃得少≠吃得好
老年人营养管理全指南
天水晚报
作者：
新闻 时间:2025年09月30日 来源:天水晚报
76岁的李伯伯每日按时吃一碗粥配小菜，半年却瘦了5公斤，体检确诊“肌少性肥胖”——肌肉流失且脂肪超标。这揭示了老年人的营养困境：吃得少≠吃得好。
一、老年人易营养不良的原因
生理上，味嗅觉退化降低食欲、牙口差与胃酸减少影响消化、代谢率下降却需更多营养素、口渴感弱易脱水。社会心理层面，独居老人烹饪意愿低、经济限制食物选择、怕“三高”过度节食、误将“清淡”当只吃素，均会导致营养失衡。
二、六大关键营养素
优质蛋白质：防肌少症、护免疫力，每公斤体重日摄1.0-1.5克，来源为蛋、奶、豆制品、鱼虾、去皮禽肉。
钙与维生素D：护骨骼，日摄钙1000mg、维生素D 800IU，靠奶制品、深绿菜、晒太阳（15-20分钟/天）补充。
维生素B12：护神经、防贫血，老人吸收率低或需补剂，来自动物肝脏、鱼、蛋奶。
膳食纤维：防便秘、控血糖血脂，日摄25-30克，源于全谷物、豆类、蔬果、坚果。
ω-3脂肪酸：抗炎护心脑，来自深海鱼、亚麻籽、核桃。
水：日摄1.5-2升，设饮水时间表，不含浓茶咖啡。
三、提升营养密度与应对进食问题
食谱改造：白粥升肉末蔬菜粥+蛋，馒头咸菜升全麦馒头+蛋+奶，面条升杂粮面+肉丝+2种蔬菜，汤泡饭改饭菜分开。
进食问题：牙口差选软食、切碎食材或做营养糊；食欲不振可少量多餐、增食物色香味、餐前适量运动；吞咽困难调食物质地、坐姿慢咽，严重就医。
四、澄清营养误区
“清淡=只吃素”错，应少盐糖油而非减营养；“老来瘦好”错，BMI20-26.9健康，突然消瘦需警惕；“喝汤最补”错，营养多在肉中，应汤肉同食；“吃肉致心血管病”错，适量瘦肉补蛋白铁。
五、营养自测与结语
自测：月瘦超5%、日吃不足10种食物、大腿变细、站起需扶手，有一项就咨询专业人士。
营养是健康老龄化基石，科学饮食、合理补充、定期监测，能让老人享受高质量生活，记住“吃对胜过吃少”。
（据北京号）
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