“晨练”和“晚练”，哪个防病效果更好？
天水晚报
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新闻 时间:2026年04月16日 来源:天水晚报
“一日之计在于晨”，这句话放在运动领域同样适用。
《美国心脏病学会杂志》发表的最新研究发现，与一天中较晚时间锻炼的人相比，习惯晨练的人患多种疾病的风险明显更低。
一天中“几点运动”很重要
这项新研究纳入1．4万名参与者的长期健康记录，不局限于特定的运动项目，而是把心率和运动“绑定”，将“心率升高”当作判断指标。分析结果显示，对于健康人群而言，早上7～8点，堪称晨练黄金期：与较晚时间锻炼的人相比，晨练的人患冠状动脉疾病、高血压、高脂血症、2型糖尿病、肥胖症的风险分别降低31％、18％、21％、30％和35％。
浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁表示，几点动、动多久从不同维度影响着健康，二者同等重要。“动多久”决定了每日运动总量，“几点动”则是健康收益的“放大器”，在同等运动量的基础上，选对时间能帮助实现运动效果最大化。
运动防病为何“在于晨”
晨练有助于预防慢病，靠的不只是简单的动一动，而是身体里一套完整又严谨的自我调节机制——
顺应人体的生物钟。清晨运动契合“日出而作”的自然规律，对改善血糖、降低血脂、管理体重的效果事半功倍。
与药物形成“协同作用”。清晨是血压自然升高、心血管事件高发的“警戒时段”，适度晨练可改善血管内皮功能，增强自身血压调控能力。
提升一天的情绪精力。晨练可推动形成“运动－状态好－睡眠好”的正向循环。
怎么练更加安全有效
晨练虽有益处，但并非人人适合。比如，老年人、糖尿病患者及易低血糖人群，清晨运动尤其是空腹状态下，容易出现头晕、心慌、乏力甚至晕厥。
不同人群的晨练应在遵循“共性”的基础上进行个体化调整。
成年人重在坚持
在7～8点进行30～40分钟中等强度运动，可选择快走、慢跑等有氧运动，还可进行简单的力量训练，比如平板支撑、俯卧撑、深蹲、靠墙静蹲等自重训练，可刺激肌肉、提升力量。
老人运动核心是“稳”
老年人晨练的核心在于稳住肌力、平衡能力和心肺功能，而不是追求强度。可适当延后至8～9点，进行约30分钟的低至中等强度运动。
慢病人群“安全第一”
高血压患者避开清晨血压高峰时段（6～8点），优先选择打太极、慢走等温和有氧；运动前测血压，若超过160／100毫米汞柱，坚决不运动。
糖尿病患者必须吃早餐，餐后0．5～1小时后进行中等强度运动；若血糖低于4．4或高于16．7毫摩尔／升，坚决不运动。
膝关节病患者避开深蹲、跳跃、爬楼等运动，更推荐游泳、散步等，单次时长别超30分钟；在红肿热痛的炎症期，坚决不运动。
需提醒的是，运动过程中适量出汗、略感疲劳，运动后身心舒畅，心跳约在10分钟内恢复，睡眠、饮食良好，次日精力充沛，是运动量合适的信号。
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