老年人身体活动指南科学锻炼不盲目达标护好晚年身
天水晚报
作者：
新闻 时间:2026年05月19日 来源:天水晚报
针对老年人锻炼需求，我们整理专业科普，帮老年人及家属读懂身体活动、判断运动量是否达标，学会科学安排日常锻炼，守护晚年健康。
1.什么是身体活动？
身体活动指骨骼肌收缩导致机体能量消耗增加的活动，过程中会出现心跳加快、呼吸加速等生理反应。它可按强度分为低、中、高强度，老年人可在专业指导或家人陪同下，选择适合自身状况的温和项目，针对性锻炼平衡、力量等能力。
2.什么是身体活动不足？
据世界卫生组织指南，身体活动不足指每周中等强度活动或相当量不足150分钟。老年人活动不足更为常见，长期久坐、缺乏运动，会导致肢体僵硬、肌肉流失，还会加剧糖尿病、高血压等慢性病，影响晚年生活质量。
3.每周身体活动量如何达标？
世界卫生组织指南针对不同年龄群体给出建议，重点明确老年人锻炼标准：
18～64岁成人：每周需150～300分钟中等强度有氧活动，或75～150分钟高强度有氧活动，或两者组合；每周2天及以上进行增肌活动，限制久坐。
65岁及以上成人：除遵循上述建议外，每周3天及以上进行平衡和力量训练，如太极、轻量哑铃训练等，预防跌倒、延缓肌肉流失。行动不便或有基础疾病的老年人，可在陪同下选择慢走、坐姿拉伸等温和活动，量力而行。
切记：活动就比不动好，老年人运动需循序渐进，切勿急于求成。
4.如何保证身体活动量？
老年人建议优先选择饭后慢走、广场舞、简易太极等温和安全的锻炼方式，无需追求高强度，重点是规律坚持。可抓住晨起、饭后等碎片化时间进行简单活动，增加锻炼机会，轻松实现活动量目标。
□据京报网
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