老年骨衰退 养骨不唯钙
天水晚报
作者：
新闻 时间:2026年08月04日 来源:天水晚报
读懂骨质疏松绝非缺钙
是骨骼代谢衰退
人体骨骼始终处于代谢更新状态，35岁是骨量峰值拐点。此前造骨速度大于骨流失速度，骨骼坚硬致密；35岁后骨流失加快，骨密度逐年下降。老年人身体机能衰退、代谢减弱，骨骼骨小梁变细、断裂，骨骼孔隙变大，变得疏松酥脆，且老年骨骼修复能力极差，受损后难以复原。
老年骨质疏松主要分两类：原发性骨质疏松为老年高发类型，多见于65岁以上老人和绝经后女性，是年龄增长、性激素下降引发的生理性退行性病变；继发性骨质疏松多由后天因素导致，久坐少动、日晒不足、肠胃疾病、长期服用降压药、激素等药物，都会诱发骨量流失。
警惕早期信号
别误判为普通衰老
多数老人会将骨骼不适归为正常老化，实则是骨质疏松的预警，出现以下症状需及时做骨密度检查：
一是频繁腰背、全身骨痛，弯腰、久坐、上下楼梯时痛感加重，休息后无法缓解，是骨密度下降的核心表现；二是短期内身高变矮、驼背加重，一年身高缩短超2cm，多为椎体微骨折、脊柱压缩变形导致；三是夜间频繁小腿抽筋、手脚麻木，是钙磷代谢紊乱、钙质流失引发的神经肌肉异常；四是体能大幅下降，走路发软、极易疲惫，肢体平衡力和支撑力衰退；五是脆性骨折，打喷嚏、轻微磕碰就引发手腕、腰椎、髋部骨折。其中髋部骨折被称为“老年人最后一次骨折”，卧床后易引发肺部感染、血栓、压疮等致命并发症，致死致残率极高。
骨质疏松高危人群
需每年定期筛查
符合任意两项便属于骨质疏松高危人群，建议每年检测一次骨密度：60 岁以上老年人、绝经女性及 50 岁以上男性；平日久坐卧床，运动量严重不足；饮食搭配不合理，频繁饮用浓茶、咖啡、汽水，钙摄取不够；常年居家，很少晒太阳；身形瘦弱、营养欠缺，肠胃吸收功能不佳；烟酒不离身、作息不规律；有骨质疏松或脆性骨折家族病史；长期服用降压药、激素、抗抑郁类药物的慢病患者。
日常养骨要规避五大补钙误区，切勿盲目进补：骨质疏松不单是缺钙导致，缺维D会让钙质难以入骨；骨头汤补钙收效甚微，还会升高血脂尿酸；中青年不良生活习惯也会提早流失骨量；骨骼无疼痛感不代表骨量健康，发病隐匿不可逆；补钙并非越多越好，过量会伤及肾脏、诱发血管钙化与结石。
老年科学养骨
吃、动、晒、护四步方案
结合老年人体质特点，这套温和安全的养护方案适配性极强：
饮食补钙优选牛奶、无糖酸奶、豆腐、虾皮、深海鱼虾、绿叶菜等易吸收食材，每日摄入300ml以上奶制品，搭配优质蛋白，强化骨骼韧性。少吃高盐食物、浓茶、咖啡和碳酸饮料，高盐会加速钙质流失。
坚持科学日晒补充维D，每周3-4次，选择上午9-10点、下午4点温和时段，户外裸露四肢日晒15至20分钟，隔着玻璃晒太阳无法合成维生素D，没有补钙效果。
坚持温和运动，遵循骨骼用进废退原则，长期静养会加速骨量流失。老人可选择慢走、太极、轻柔拉伸、靠墙静蹲等运动，维持骨骼代谢和肌肉力量，杜绝跳跃、负重爬楼、搬重物等高强度运动，避免骨折。
做好居家防摔防护，老年骨折九成由摔倒导致。居家保持地面干燥，浴室铺设防滑垫，夜间开启小夜灯；日常穿防滑平底鞋，不穿拖鞋居家走动，每日适度活动，维持骨骼血液循环。
用药指导与全年龄段护骨核心
骨骼用药务必遵医嘱，不可自行进补。轻度骨量减少无需服药，通过饮食、运动、日晒即可改善；确诊骨质疏松者，需根据骨密度检测结果，遵医嘱补充钙片和活性维D；重度患者需搭配专用抗骨质疏松药物，定期复查调整方案。
骨骼养护贯穿一生：18-35岁储备骨量，靠均衡饮食、规律运动拉高骨量峰值；35-50岁守护骨量，戒掉熬夜、嗜饮碳酸饮料等伤骨习惯，定期筛查骨密度；50岁以上老年人以保骨、防骨折为核心，规范进补、适度运动、做好防摔防护，定期骨科随访。
骨质疏松可防可控、不可逆，老年养骨预防远重于治疗。摒弃盲目补钙、喝骨头汤、久坐静养的错误习惯，坚持科学膳食、适度日晒、温和运动、居家防护，就能有效延缓骨骼衰老，规避骨折风险，守护安稳优质的晚年生活。
□据京报网
多数老年人及家属都存在认知误区：认为骨质疏松只是单纯缺钙，只要多喝牛奶、吃钙片就能养好骨头。事实上，骨质疏松是医学界公认的“沉默流行病”，在老年群体中高发。该病早期无红肿、疼痛等明显症状，骨量会在无形中持续流失，骨骼逐步变脆、骨密度不断下降。当老人出现腰酸背痛、弯腰驼背、行走乏力，或是轻微磕碰、弯腰起身就引发骨折时，骨骼损伤已然不可逆，不仅严重降低晚年生活质量，还可能危及生命。
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