年纪大了也别让肌肉“悄悄退休”
天水晚报
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新闻 时间:2026年09月01日 来源:天水晚报
不少中老年人坚持散步、广场舞、太极拳等有氧运动，这类运动能改善心肺、控制体重，但长期单一锻炼，会忽略肌肉流失、肌力衰退的问题。很多人误以为力量训练是年轻人的专属，实则对中老年人而言，肌肉是维持独立生活能力的核心储备，科学的力量训练，是延缓身体机能衰退、保障晚年生活质量的关键。守住行动能力，从来不能只靠多走路。
站立行走、上下楼梯、拎取物品等日常动作，都依赖全身肌肉协同发力。随着年龄增长，肌肉量逐年流失，会导致步态不稳、反应迟缓、体力下降，大幅增加跌倒、失能的风险。世界卫生组织及《中国人群身体活动指南（2021）》均明确建议，老年人每周至少开展2天肌肉强化训练，搭配平衡、柔韧性练习，守护身体机能。
力量训练又称抗阻训练，通过对抗自身体重、弹力带、水瓶等简易阻力锻炼肌群，适配中老年人体质，益处十分全面。其一，稳固行动能力，强化四肢与核心肌力，改善起身费力、爬楼疲惫等问题，让日常活动更轻松。其二，降低跌倒风险，提升身体平衡与步态稳定性，减少意外发生。其三，养护骨骼关节，适度负荷刺激骨骼、肌腱生长，强化关节肌肉支撑，保护骨关节健康。其四，优化代谢状态，肌肉作为重要代谢组织，规律训练可助力体重、血糖管控，提升整体健康水平。骨质疏松、慢病患者需先做医学评估，再开展训练。
中老年力量训练无需追求高强度、大重量，以提升日常力量、平衡和稳定性为目标即可。推荐六组居家简易动作，适配身体状况稳定的中老年人：椅子坐站锻炼臀腿与核心；跪姿或墙面俯卧撑训练肩胸手臂；坐姿弹力带划船改善圆肩、强化背部；站姿提踵锻炼小腿、稳定脚踝；臀桥夯实腰髋后侧链力量；轻负重行走锻炼握力与全身协调性。所有动作每组8-15次，做2-3组，组间休息1分钟，遵循循序渐进原则，全程规范发力、避免代偿受伤。
训练无需高频高强度，新手可从每周2天起步，每次选取4-6个动作，适配自身节奏。训练强度以“略感疲惫但可坚持”为宜，一旦出现动作变形、头晕胸闷、关节剧痛等情况，需立即停止。
特殊人群，如心肺疾病、血压血糖不稳、严重骨质疏松、术后未恢复、频繁跌倒人群，需先咨询专业医师，确认适配后再训练。肌肉养护是长期工程，坚持科学温和的力量训练，搭配有氧运动，才能筑牢身体机能屏障，让晚年生活更稳健、有活力。
□据《光明日报》
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