再提醒一遍！
睡前这样玩手机，真的很伤眼
天水晚报
作者：
新闻 时间:2026年10月01日 来源:天水晚报
深夜，关灯，躺下，手机屏幕的光映在脸上——这是不是你睡前的“最后一道仪式感”？但随即眼干、重影、头痛甚至失眠纷纷找上门。因夜间过度用眼导致的视力骤降、干眼症、偏头痛案例逐年攀升，且越来越年轻化。
关灯玩手机，蓝光会不会损坏视网膜？开了“护眼模式”就能高枕无忧吗？深夜刷屏究竟有何风险，究竟有没有科学靠谱的“夜间用眼健康法则”？
睡前刷手机，为什么会越刷越清醒？
视网膜内存在含黑视素的内在光敏视网膜神经节细胞，对短波长的蓝绿色光较为敏感，并通过视交叉上核参与调节人体生物钟。刷手机产生的夜间光照会向大脑传递“现在仍是白天”的信号，抑制、推迟褪黑素分泌，提升大脑警觉度，造成入睡延后。
侧躺玩手机，会造成双眼度数差距变大吗？
目前没有充分证据证明“经常侧躺看手机”本身会直接造成永久性屈光参差。不过侧躺看手机确实会造成不对称的视觉输入。此外，长时间侧躺、歪头或屈颈也会造成颈肩肌肉疲劳，并可能诱发颈源性头痛或眼眶周围牵涉痛，使人产生“眼睛胀痛”的感觉。
手机“护眼模式”和防蓝光镜片真的有用吗？
手机护眼模式或夜间模式通常会降低屏幕色温，减少短波蓝光比例，并可配合降低屏幕亮度。它能够减轻暗环境下屏幕的刺眼感，降低晚间进入眼内的短波光剂量，并在一定程度上减少光照对睡意和昼夜节律的干扰。
因此，护眼模式、防蓝光产品可以作为辅助手段，但不能替代控制使用时长、拉远观看距离、放大字体、保留环境照明、定时休息这些基础用眼习惯。
网传的护眼法是否科学实用？
网上流传的“20－20－20法则”“热敷眼罩”“眼药水缓解疲劳”，哪些真正适合睡前场景？
“20－20－20法则”是指每近距离用眼约20分钟，就看约20英尺（即6米）以外物体，至少20秒。它的主要作用是短暂放松调节、增加眨眼并打断持续近距离用眼。
热敷眼罩主要适用于睑板腺功能障碍。对于伴有眼干、睑缘油脂堵塞、晨起眼部分泌物增多或已经明确存在睑板腺功能障碍的人，适度温热敷有助于软化睑脂。热敷也不能治疗视网膜、视神经、青光眼或屈光问题。
眼药水方面，轻度、偶发干涩可考虑成分相对简单的人工泪液；如果需要频繁使用，优先选择不含防腐剂的小包装制剂。眼药水只能润滑眼表，不能抵消熬夜、过近距离和长时间使用屏幕造成的负担。如果规范使用一至两周仍没有改善，应接受眼表、睑板腺、屈光状态及双眼视功能检查。
如何养成健康的夜间屏幕使用习惯？
对于成年人，一个简单且容易执行的建议是：至少在计划睡眠前30—60分钟停止使用手机等发光屏幕。容易失眠、睡眠节律延迟或对光较敏感的人，可以提前至1—2小时。成年人还应尽量保证每晚至少7小时睡眠。
□新华社
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